आज माझ्या नजरे समोर असलेल्या महिला ४० शी गाठलेल्या किंवा सरासरी 40 च्या आसपास वय असणार्या आहेत. त्या त्यांच्या करियरमध्ये यशस्वी आहेत, कुटुंबांची योग्य प्रकारे निगा राखत आहेत आणि त्यांच्या मुलांच्या शिक्षणाची प्रगती सुरळीत होईल याची खात्री करत आहेत. ह्या व अशा अनेक जबाबदाऱ्यां यशस्वीरित्या पार पडताना स्वतःकडे दुर्लक्ष करीत आहेत का?
या वयोगटातील अनेक महिलांना माझ्या काडे येतात तेव्हा त्याच्यात काही समान (कॉमन) लक्षणे किंवा तक्रारी आढळतात .
1. अपुरी झोप
2. सकाळी उठण्यात अडचण
3. वारंवार ऍसिडिटी (सप्ताहातून 2-3 वेळा)
4. मासिक पाळीची समस्या – अनियमित चक्रे, अति रक्तस्राव किंवा दीर्घ काळ रक्तस्राव, वेदनादायक मासिक पाळी
5. अनियंत्रित ताण किंवा त्याचे व्यवस्थापन करण्यात अडचण
6. चिडचिड आणि मूड स्विंग्स
7. केसांची समस्या – केस गळणे, केसांची चमक कमी होणे, डोक्यात कोंडा होणे
8. अ समाधान / सतत असंतोषाची भावना
9. वजनात वाढ / BMI 25 पेक्षा जास्त .
हे तुमच्या ओळखीचे आहे का ? तुमच्यामध्ये यातील काही लक्षणे किंवा तक्रारी आहेत का?
असे का होते?
याचे एक वाक्यात कारण सांगितले / उत्तर दिले तर मी म्हणेन “हार्मोनल असंतुलन!”
असे का होते ?
1. दीर्घकाळ ताण असणे आणि अनियमित आहार सवयी.
• सतत्त / दीर्घ काळ ताणाखाली काम करत असताना जेवणाचे वेळापत्रक अनियमित होते.
• जे मिळेल ते खाणे, चहा, कॉफी किंवा सॉफ्ट ड्रिंक्स यांचे प्रमाण जास्त .
• तणावाने cortisol (ताण निर्माण करणारा हॉर्मोन) चे प्रमाण वाढते, तर इतर महत्त्वपूर्ण हॉर्मोनचे प्रमाण कमी होते.
2. चुकीच्या आहाराची किंवा अन्नपदार्थांची निवड
• प्रक्रिया केलेल्या पदार्थात कार्बोहायड्रेटचे जास्त प्रमाण (मैदा, साखर, पॅकेज्ड फूड्स).
• साखरेचा आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचा जास्त वापर, पण प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स आणि फायबर्सची कमतरता.
• यामुळे इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त होऊन (हायपरइन्सुलिनेमिया) हार्मोनल असंतुलन अधिक वाढते.
3. बैठी जीवनशैली (sedentary lifestyle) आणि व्यायामाचा अभाव
• शारीरिक हालचाल न करण्यामुळे वजन वाढणे.
• सेरोटोनिन आणि एंडोर्फिन (“हॅपी हॉर्मोन”) ची कमतरता, ज्यामुळे ताण आणि असंतुलन निर्माण होते.
4. अनुवांशिक घटक.
• अनुवांशिक ता बदलता येत नाही म्हणून त्याला बाजूला ठेऊ. परंतु इतर घटक ही तितकेच कारणीभूत असतात किंवा समस्या निर्माण करण्यास आणि आपले आरोग्य बिघडवण्यास तितकेच जबाबदार असतात.
यावर काय केले जाऊ शकते?
• ताण कमी करणे शक्य आहे, जरी तो संपूर्णपणे दूर करणे कठीण असले तरीही कमी नक्कीच करता येतो .
• अनुवांशिक घटक बदलता येत नाहीत, पण आहार आणि जीवनशैली नक्कीच बदलता येऊ शकते . त्यासाठी प्रथम आहार सुधारून आणि किमान 20-35 मिनिटे व्यायाम सुरू केल्याने मोठा फरक पडू शकतो.
हे बदल का करायला हवेत?
जास्त ऊर्जा, उत्साह, आत्मविश्वास वाढण्यासाठी आणि जीवनात चांगले निर्णय घेण्याची क्षमता मिळवण्यासाठी.उत्तम आरोग्याच्या दिशेने वाटचाल करण्यासाठी आणि आयुष्य समाधानी / आनंदी होण्यासाठी .
आता नाही तर कधी?
जर तुम्हाला निरोगी, सक्रिय आणि आनंदी वृद्धावस्था हवी असेल, तर हीच वेळ आहे आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्याची !!
“सर सलामत तो पगडी पचास” –
स्वतःची काळजी घ्या. बाकी सर्व गोष्टी आपोआप व्यवस्थित होतील!
कुठून सुरू करावे?
प्रथम आहारात बदल करा:
• साखर, गुळ, भात, आणि बटाटे कमी करा किंवा टाळा.
• पोषणद्रव्यांनी समृद्ध पदार्थ आहारात समाविष्ट करा आणि संतुलित आहार ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
कुठून सुरू करावी ?
• दूध, ड्राय फ्रूट्स पावडर आणि खारिक पावडर आपल्या आहारात समाविष्ट करा.
• ताजे फळ आणि सॅलड खा.
• अंकुरित पदार्थांचा वापर करा, आणि चपाती आणि भाकरीचे सेवन कमी करा. खाय खाय ( crewing ) कमी करण्यासाठी सूप, स्मूदी किंवा लिंबू पाणी यांचा वापरा.
• हळूहळू प्रोटीनयुक्त पदार्थ जसे अंडी, गायीचे पनीर, सोया चंक्स, आणि टोफू समाविष्ट करा.
आपला आहार सुधारला की, झोपेची गुणवत्ता सुधारते, आणि एनर्जी लेव्हल वाढते, तेव्हा तुम्ही हळूहळू व्यायाम सुरू करू शकता.
• 15-20 मिनिटांचे घरगुती व्यायाम सुरू करा, यूट्यूब व्हिडिओंचे अनुसरण करा.
• दररोज व्यायामाची वेळ 5 मिनिटे वाढवा.
• ताण व्यवस्थापनासाठी, दररोज 5-10 मिनिटे श्वासनाचे व्यायाम उदा दीर्घ श्वसन, अनुलोम विलोम इत्यादी शिकून घ्या व सराव करा.
* सुरवातीला श्वासाचे व्यायाम जमले नाही तर ओंकार 11 वेळा म्हणा त्यामुळे नियंत्रित श्वासाची सवय होते वताण कमी होतो.
* रोज रात्री, आपल्या अंतर्मनाला (sub conscious mind) जागृत करा . व स्वतः लाच तुमचा निर्णय सांगा अन सकाळ कशी होते ते अनुभवा.
याचे परिणाम व्यक्ती परत्वे वेगळे असतात—काही ना दिड महिन्यात बदल जाणवतात, तर काहींमधे 3महिन्यात आमूलाग्र बदल दिसतो .
यात काही अडचणी किंवा शंका असल्यास जरूर विचारा.
-Mrs Sangeeta Patki,
Dietitian (Registered)
Need guidance for personalised diet? Call me for planning and advice!
Comments